कई वर्षों से, प्रोटीन आहार और उनकी किस्में वजन कम करने वालों और एथलीटों के लिए रुचिकर रही हैं।पहले वाले उनकी ओर आकर्षित होते हैं क्योंकि वे जल्दी और बिना किसी गंभीर प्रतिबंध के अतिरिक्त वजन कम करने का अवसर प्रदान करते हैं।दूसरे को मांसपेशियों के निर्माण के लिए और तथाकथित सुखाने की अवधि के दौरान उनकी आवश्यकता होती है, जब आपको शरीर में अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाने और मांसपेशियों की परिभाषा को स्पष्ट करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, प्रतियोगिताओं से पहले।
इस प्रकार का भोजन वास्तव में सुरक्षित है या नहीं यह समझने के लिए वैज्ञानिकों द्वारा कई अध्ययन किए गए हैं।
बात यह है कि प्रोटीन आहार आहार से कार्बोहाइड्रेट के लगभग पूर्ण बहिष्कार और उपभोग किए गए प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि पर आधारित है।जो, बदले में, पीएच स्तर में व्यवधान और हड्डी के कंकाल से कैल्शियम के रिसाव का कारण बन सकता है।खतरा किडनी, हृदय प्रणाली पर बढ़ते भार और रक्त संरचना में बदलाव में भी है।
कोई भी प्रतिबंध शरीर के लिए तनाव है, जिसका अर्थ है कि यह केवल बिल्कुल स्वस्थ लोगों के लिए उपयुक्त है! फिर भी, आपको उच्च-प्रोटीन आहार पर स्विच करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
प्रोटीन हमारी मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री है, इसलिए जब इसकी कमी होती है, तो मांसपेशियों का नुकसान होता है और इससे वसा की मात्रा में वृद्धि होती है।आहार में प्रोटीन की कमी से प्रतिरक्षा प्रणाली की वायरस का विरोध करने की क्षमता में कमी, खराब नींद, थकान, चिड़चिड़ापन, बालों का झड़ना, भंगुर नाखून और भी बहुत कुछ होता है।
आहार में पादप प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन अधिक मात्रा में मौजूद होना चाहिए, क्योंकि पादप प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड कम होते हैं।
औसतन, एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार 0. 8-1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
प्रोटीन आहार का सार
इस आहार पर वजन कम करने की प्रक्रिया इस तथ्य के कारण होती है कि, जीवन के लिए ऊर्जा की कमी का अनुभव करते हुए, जो आप आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करते हैं, शरीर इसे वसा जमा और मांसपेशियों से लेना शुरू कर देता है।प्रोटीन का सेवन, जिसकी मात्रा आपके दैनिक आहार का 60-70% होगी, आप मांसपेशियों में कमी नहीं होने देते, तदनुसार, केवल वसा जलती है।हालाँकि, आप अभी भी कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित मात्रा के बिना नहीं रह सकते हैं: प्रोटीन को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, उन्हें कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के साथ खाया जाना चाहिए।लेकिन हम उन्हें ताजी सब्जियों, या हल्के तरीकों से संसाधित सब्जियों, जैसे कि स्टू, साथ ही फलों से प्राप्त करेंगे।वसा का सेवन भी प्रतिदिन किया जाना चाहिए, विशेष रूप से पौधों से प्राप्त वसा का।
किसी भी आहार की तरह, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक न लें।यह मुश्किल नहीं होगा, क्योंकि इस प्रकार के आहार पर आपको भूख नहीं लगेगी, क्योंकि प्रोटीन युक्त भोजन को पचने में अधिक समय लगता है, जिसका अर्थ है कि आपका पेट लंबे समय तक भरा रहेगा।रक्त शर्करा के स्तर में बार-बार बढ़ोतरी से बचने के लिए हम आहार के दौरान दिन में तीन बार भोजन करने की सलाह देते हैं।बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए थोड़ी देर के लिए स्नैक्स हटा दें।
प्रोटीन आहार के नुकसान
इस प्रकार के पोषण के नुकसान में आहार के पहले दिनों में कमजोरी की भावना, सिरदर्द, चक्कर आना, मूड में कमी, चिड़चिड़ापन, कब्ज, सूजन शामिल है, इस तथ्य के कारण कि प्रोटीन को पचाना अधिक कठिन होता है।महिलाओं में मासिक धर्म चक्र बाधित हो सकता है।इसलिए, और क्योंकि कोई भी आहार संतुलित आहार नहीं है, आपको 14 दिनों से अधिक समय तक इसका पालन करने की अनुमति नहीं है।सामान्य स्वास्थ्य और स्वास्थ्य समस्याओं की अनुपस्थिति के लिए इष्टतम अवधि 12 दिन है।इसके बाद, आपको सावधानीपूर्वक आहार से "बाहर निकलने" की ज़रूरत है, और सबसे अच्छी बात यह है कि, उचित पोषण पर स्विच करें।अगर आप ठीक महसूस नहीं कर रहे हैं तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा थोड़ी बढ़ा दें।यदि आपको गंभीर कमजोरी या कोई दर्द महसूस हो तो तुरंत आहार बंद कर दें और डॉक्टर से सलाह लें।
प्रोटीन आहार के फायदे
प्रोटीन आहार के कई नुकसानों और बारीकियों के बावजूद, कुछ फायदों पर प्रकाश डाला जा सकता है।वे हैं:
- तेजी से वजन कम होना;
- भूख की कमी;
- मांसपेशियों के लिए लाभ;
- उत्पादों की उपलब्धता, आपको बस वह चुनना है जो आपके लिए उपयुक्त हो;
- खाना पकाने में आसानी.
प्रोटीन आहार के लिए मतभेद
अंतर्विरोधों में कोई भी बीमारी, पुरानी बीमारियाँ, तीव्र चरण में बीमारियाँ, गर्भावस्था और स्तनपान, और तनावपूर्ण अवधि शामिल हैं।
निषिद्ध उत्पाद
- शराब;
- चीनी और चीनी युक्त सभी उत्पाद;
- बेकिंग, बेकरी उत्पाद;
- मीठे फल;
- पास्ता, कोई भी चीज़ जिसमें आटा हो;
- सॉस, मैरिनेड, डिब्बाबंद भोजन;
- वसायुक्त, तला हुआ, मसालेदार, स्मोक्ड;
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
- पशु वसा;
- मीठा और कार्बोनेटेड पेय;
- स्टार्च वाली सब्जियां।
अधिकृत उत्पाद
- सबसे कम वसा सामग्री वाला मांस और पोल्ट्री: सफेद पोल्ट्री, खरगोश, लीन बीफ, वील;
- दुबली मछली;
- कम वसा वाले पनीर, डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
- ताजी और उबली हुई सब्जियाँ;
- जीभ, जिगर, हृदय;
- मसल्स, झींगा, स्क्विड;
- अंडे;
- मशरूम;
- वनस्पति तेल;
- कम चीनी वाले फल;
- मिठास, पानी, ताजा निचोड़ा हुआ सब्जियों और फलों के रस के बिना चाय और कॉफी;
- हरियाली;
- चोकर, चावल (सफेद नहीं), एक प्रकार का अनाज।
KBZHU की मात्रा ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके पाई जा सकती है, क्योंकि ये मान प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग हैं, क्योंकि वे कई कारकों पर निर्भर करते हैं: प्रारंभिक और वांछित वजन, ऊंचाई, शारीरिक गतिविधि का स्तर, उम्र।आपको इसकी अनुमानित गणना नहीं करनी चाहिए, क्योंकि बुनियादी चयापचय के लिए एक कैलोरी स्तर की आवश्यकता होती है, जिसके नीचे गिरने से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।यदि आप तेजी से और अधिक वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने कैलोरी सेवन से 10-20% कम करना होगा, यह आपकी कमी होगी।
प्रोटीन आहार के प्रकार
- डुकन का आहार,
- मैगी आहार,
- क्रेमलिन आहार,
- एटकिन की आहार पद्यति,
- 12 दिनों के लिए प्रोटीन आहार,
- केफिर आहार,
- जापानी आहार.
ये सभी आहार विभिन्न प्रकार के प्रोटीन आहार हैं; आपको बस वह आहार चुनना है जो आपके लक्ष्यों, स्वाद, प्राथमिकताओं और शारीरिक स्थिति के अनुरूप हो।
प्रोटीन आहार - मेनू
दिन 1
- नाश्ता: अंडे का सफेद आमलेट, केफिर, चाय
- दोपहर का भोजन: उबले हुए बीफ़, पनीर, पनीर के साथ ब्रोकोली
- रात का खाना: समुद्री भोजन
दूसरा दिन
- नाश्ता: पनीर, पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड, एवोकैडो, हल्का नमकीन सामन, चाय
- दोपहर का भोजन: सब्जियों, ब्रेड, सेब, केफिर के साथ चिकन सूप
- रात का खाना: पकी हुई मछली स्टेक, सब्जियाँ
तीसरा दिन
- नाश्ता: पनीर पुलाव, पनीर, टमाटर, केफिर/कॉफी/चाय
- दोपहर का भोजन: चिकन, बीफ स्टू, दही के साथ दाल का सूप
- रात का खाना: मछली या समुद्री भोजन, साग, केफिर
दिन 4
- नाश्ता: पनीर और सामन, एवोकैडो, सेब, केफिर के साथ अंडे का सफेद पैनकेक
- दोपहर का भोजन: बर्तनों में मशरूम के साथ मांस, रोटी, बिना चीनी वाले फल
- रात का खाना: नींबू का रस, साग, ताजा खीरे के साथ झींगा
दिन 5
- नाश्ता: मछली, झींगा, सब्जियाँ, पनीर से भरा हुआ दलिया पैनकेक।केफिर, फल
- दोपहर का भोजन: हरी बीन्स, सब्जी शोरबा, दही के साथ मांस स्टू
- रात का खाना: उबला हुआ स्क्विड, अंडा, खीरा
दिन 6
- नाश्ता: बीन्स, टमाटर, प्याज, केफिर/दही के साथ आमलेट
- दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ ब्राउन चावल, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चाय/केफिर/ताजा निचोड़ा हुआ सब्जी का रस
- रात का खाना: केफिर, सेब
दिन 7
- नाश्ता: एवोकैडो, पके हुए अंडे, ब्रेड, दही
- दोपहर का भोजन: सब्जी का सलाद, मांस या मछली, सेब, केफिर
- रात का खाना: नींबू के रस, केफिर/दही के साथ समुद्री भोजन
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन आहार
प्रोटीन आहार पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन को 300-400 कैलोरी तक बढ़ाने की आवश्यकता होगी।इसका मतलब यह है कि हर दिन आपको जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे 300-400 कैलोरी अधिक खानी चाहिए।आहार के मुख्य भाग में डेयरी उत्पाद, मछली, पनीर, अंडे, दुबला मांस और समुद्री भोजन शामिल हैं।दैनिक आवश्यकता का अधिकांश भाग 16: 00 बजे से पहले उपभोग किया जाना चाहिए।इसके अलावा, जब मांसपेशियां बढ़ती हैं, तो प्रति दिन 2-3 स्नैक्स दिए जाते हैं।हम व्यंजन तैयार करने के आहार संबंधी तरीकों को प्राथमिकता देते हैं: उबालना, पकाना, स्टू करना।नियमित प्रशिक्षण के बारे में मत भूलिए; कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण आपको न केवल वजन, बल्कि सुंदर मांसपेशी परिभाषा हासिल करने में मदद करेगा।
मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए मेनू
चूँकि यह लेख प्रोटीन आहार के बारे में है, आइए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन मेनू के बारे में विशेष रूप से बात करें।
दिन 1
- नाश्ता: चिकन ब्रेस्ट के साथ उबले चावल
- दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ मांस शोरबा, मुट्ठी भर मेवे
- रात का खाना: उबली हुई मछली, सब्जियाँ
दूसरा दिन
- नाश्ता: मशरूम, पनीर, आमलेट के साथ एक प्रकार का अनाज
- दोपहर का भोजन: बीन्स और चावल, नट्स के साथ बीफ़ सूप
- रात का खाना: बेक्ड मछली स्टेक, सब्जी सलाद
तीसरा दिन
- नाश्ता: पनीर पुलाव, आमलेट, शोरबा
- दोपहर का भोजन: मांस के साथ उबली हुई सब्जियाँ, नींबू के रस के साथ झींगा
- रात का खाना: सब्जियों के साथ बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट
दिन 4
- नाश्ता: मांस, पनीर के साथ मोती जौ दलिया
- दोपहर का भोजन: अखरोट के साथ मीट लोफ, सब्जी का सूप
- रात का खाना: समुद्री भोजन कॉकटेल
डीदिन 5:
- नाश्ता: सैल्मन, एवोकैडो, क्रीम चीज़ के साथ ओट पैनकेक
- दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, हरी फलियाँ, मेवे
- रात का खाना: उबले हुए स्तन का टुकड़ा
डेदिन 6:
- नाश्ता: ऑमलेट, मेवे, सब्जियों और फलों की स्मूदी
- दोपहर का भोजन: गोमांस स्टू, पनीर
- रात का खाना: पनीर, मछली स्टेक
दिन 7
- नाश्ता: पनीर पुलाव, हल्के नमकीन सामन और एवोकैडो के साथ ब्रेड
- दोपहर का भोजन: चिकन ब्रेस्ट, मेवे या बीज के साथ चावल
- रात का खाना: समुद्री भोजन
नाश्ते में पनीर, दही, पनीर, केफिर या मेवे शामिल होने चाहिए।
प्रोटीन आहार - 1200 किलो कैलोरी के लिए मेनू
1200 किलो कैलोरी पर आधारित एक दिन के लिए प्रोटीन आहार मेनू का एक उदाहरण इस तरह दिखता है:
- नाश्ता: अंडा आमलेट 200 ग्राम (306 किलो कैलोरी), कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम (101 किलो कैलोरी)
- दोपहर का भोजन: उबला हुआ त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट 200 ग्राम (274 किलो कैलोरी), उबली हुई ब्रोकोली 200 ग्राम (68 किलो कैलोरी)
- रात का खाना: सैल्मन स्टेक 150 ग्राम (320 किलो कैलोरी), ककड़ी और टमाटर का सलाद 100 ग्राम तेल के साथ (89 किलो कैलोरी), कम वसा वाला केफिर 100 मिली (41 किलो कैलोरी)
प्रोटीन आहार से बाहर निकलें
आपको सावधानी से प्रोटीन आहार से बाहर निकलना चाहिए, धीरे-धीरे अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए।इसे ख़त्म करने के तुरंत बाद आपको पास्ता और ब्रेड पर झपटना नहीं चाहिए; उचित पोषण पर टिके रहना बेहतर है, अन्यथा आप जो खो चुके हैं उसे वापस पाने का जोखिम उठाते हैं, या उससे भी अधिक।साथ ही, यह शरीर के लिए एक और गंभीर तनाव होगा।अपने बीसीजेयू मानदंड की गणना करें, और जब तक आप आवश्यक प्रतिशत तक नहीं पहुंच जाते तब तक कार्बोहाइड्रेट को थोड़ा-थोड़ा करके जोड़ें।हालाँकि, यह मत भूलिए कि चीनी और ब्रेड इतने स्वास्थ्यवर्धक नहीं हैं।इन्हें शहद, ड्यूरम गेहूं पास्ता और साबुत अनाज की ब्रेड से बदलना बेहतर है।और याद रखें कि संयम में सब कुछ अच्छा है।
प्रोटीन आहार - परिणाम
प्रोटीन आहार के परिणाम आश्चर्यजनक हैं: एक सप्ताह के भीतर, वजन 3-5 किलोग्राम कम हो जाता है।यह सब चुने गए आहार के प्रकार, प्रारंभिक वजन, दैनिक कैलोरी सेवन पर निर्भर करता है।बहुत से लोग ध्यान देते हैं कि उनके चेहरे की त्वचा साफ हो जाती है और उनके रंग में सुधार होता है।इसके विपरीत, दूसरों के लिए, यह आहार उपयुक्त नहीं है; उन्होंने ताकत और घबराहट की हानि देखी।किसी भी मामले में, यह समझने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक होगा कि क्या आपका स्वास्थ्य आपको प्रोटीन आहार पर वजन कम करने की अनुमति देता है।मांस खाने वाले विशेष रूप से इसकी सराहना करेंगे: उनके लिए ऐसा मेनू केवल आनंददायक होगा।
प्रोटीन सामग्री तालिका
| उत्पाद का नाम | प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा |
|---|---|
| एक प्रकार का पनीर | 35 जीआर |
| चिकन ब्रेस्ट | 18 ग्रा |
| गेरुआ | 20 जीआर |
| गाय का मांस | 19 ग्राम |
| मुर्गी के अंडे | 13 ग्राम |
| पनीर 2% | 20 जीआर |
| विद्रूप | 18 ग्रा |
| चिंराट | 24 ग्रा |
| टूना | 24 ग्रा |
| टर्की | 19. 5 ग्राम |
| खरगोश | 21 ग्रा |
| मूंगफली | 26 ग्रा |
| सफेद मशरूम | 30 जीआर |
| पोलक कैवियार | 28 ग्रा |
| लाल कैवियार | 31 ग्रा |
प्रोटीन आहार समीक्षा
- "मैं नियोजित 12 दिनों में से 8 दिनों तक प्रोटीन आहार पर रहा।मैं अब और नहीं कर सका, मैं टूटा हुआ महसूस कर रहा था।लेकिन पहले कुछ दिनों में सचमुच 2 किलोग्राम वज़न कम हो गया, फिर वज़न बढ़ गया।"
- "मुझे प्रोटीन आहार पसंद आया क्योंकि मुझे वास्तव में मांस पसंद है।सच है, मुझे अपना पसंदीदा पोर्क छोड़ना पड़ा, यह इस आहार के लिए बहुत वसायुक्त है, लेकिन कुल मिलाकर मुझे यह पसंद आया और एक हफ्ते में मैंने 3 किलो वजन कम कर लिया।
- "मेरा वजन 89 किलोग्राम था और ऊंचाई 165 सेमी, बहुत ज्यादा।प्रोटीन आहार पर, मैंने 2 सप्ताह में 5. 5 किलो वजन कम किया।जिसके बाद मैंने उचित पोषण की ओर रुख किया।मुझे यह पसंद है"।
- "प्रोटीन आहार मेरे लिए उपयुक्त था, केवल अल्पकालिक संस्करण में।मुझे शादी के लिए तत्काल कुछ किलोग्राम वजन कम करने की जरूरत थी, मैंने इसे 5 दिनों में कर लिया।मैं अब इस पर टिके रहने की हिम्मत नहीं करूंगा।''